寝る前のスマホで睡眠の質が落ちる原因とは？理想的な夜の過ごし方を紹介

寝る前にSNSやメールのチェックをするためにスマホを使ってしまいますよね。実は寝る前にスマホを使っていると、睡眠の質を落としてしまう原因になります。ただ身体に悪いと知っていても、友人への連絡や仕事のスケジュール調整などでスマホを使わないといけないタイミングがあるはずです。

今回はそういった人に向けて、スマホを寝る前に使う際に気をつけておきたいポイントと、理想的な夜の過ごし方を紹介します。自分にあった方法を見つけて、質の良い睡眠を手に入れましょう。

寝る前のスマホで睡眠の質が落ちる原因

寝る前にスマホを使うと、睡眠の質を下げてしまいます。こちらでは睡眠の質を下げてしまう3つの原因を紹介します。

ブルーライトで睡眠ホルモンが減少する

強い刺激があるブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が減少します。メラトニンの分泌が減ると覚醒状態となり、睡眠を妨げてしまうのです。

寝る前にスマホからブルーライトを浴びていると、疲れているのに寝つけなかったり、朝の目覚めが悪くなったりします。その結果、睡眠の質が落ちてしまい、疲労感や病気の原因となってしまう可能性があります。

ゲームやネットサーフィンで脳が興奮状態になる

寝る前にスマホでゲームやネットサーフィンをすると、自律神経の乱れにつながります。自律神経には、身体を活動的にさせる「交感神経」と休息させる「副交感神経」があり、質の良い睡眠を得るためには、寝る前に副交感神経が活性化している状態が理想的です。

しかし、寝る前にゲームやネットサーフィンをしていると脳が興奮状態になり、交感神経が活性化して寝つけなくなってしまうのです。結果、自律神経と体内時計が乱れてしまい、免疫力低下や体調不良を引き起こす原因となります。

浅い睡眠で成長ホルモンが減少する

寝る前にスマホを使うと副交感神経が抑制され、睡眠が浅くなります。眠りが浅くなると成長ホルモンの分泌が少なくなり、疲労が残りやすく、太りやすい体質になってしまいます。

成長ホルモンは、子どもだけでなく、大人にも欠かせないホルモンです。健康的な身体や習慣を保つためにも、寝る前のスマホは控えるように心掛けましょう。

寝る前のスマホをやめると身体に良い影響がある

寝る前のスマホをやめると良質な睡眠が得られます。こちらでは、寝る前のスマホをやめたときに得られる「良い影響」を紹介します。

免疫力が向上して体調不良になりにくい

寝る前のスマホをやめると寝つきや寝起きがよくなり、免疫力が高まります。免疫力が高まると、風邪やウイルス感染を起こしにくくなります。質の良い睡眠をとることは、健康的な身体を作る効果的な手段といえるでしょう。

また睡眠の質を上げると、ストレス解消や脳の疲労回復にもつながります。ストレスを低減することは、睡眠の質を向上させる自律神経を整える効果があるため、より良質な睡眠が取れるようになるでしょう。

睡眠と免疫力の関係を解説している記事も合わせてご覧ください。

睡眠の質が免疫力を左右する？睡眠と免疫力の関係を知り良い眠りを目指そう！

太りにくくなる

良質な睡眠によって成長ホルモンが分泌されると、身体の中にある物質をエネルギーとして使う代謝が促進されます。体内の物質をエネルギーとして効率的に消費できると、脂肪が蓄積されにくくなるため、太りにくく健康的な身体がつくれます。

また、良質な睡眠をとると食欲を高める「グレリン」が減り、食欲を抑制する「レプチン」が増えるので、過食の悩みも減らせます。厚生労働省の調査で「1日に10時間睡眠をとっている人が4時間睡眠を2日間続けただけで食欲が増える」とされていることから効果的な手段といえるでしょう。

眼精疲労やドライアイの解消につながる

スマホから出ているブルーライトは刺激が強く、眼精疲労やドライアイなどの原因になります。とくに寝る前の暗い室内でのブルーライトは、目への負担が大きくなるため、寝る前のスマホをやめると、目の疲れや乾きを感じにくくなるでしょう。

美容効果がある

睡眠は大きく、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠に分けられ、ノンレム睡眠では成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンには、身長を伸ばしたり代謝を促進したりする効果もありますが、肌や筋肉を修復する作用もあります。そのため、質の良い睡眠は美容効果も見込めるといえるでしょう。

スマホを寝る前に使いたいときに気をつけるべきポイント

なかには寝る前にスマホを使うことが身体に悪影響があると知っていながらも、仕事や家族との連絡でスマホを使わないといけない人もいるでしょう。そんな人に向けて、寝る前にスマホを使う際に気をつけておきたいポイントを紹介します。

ブルーライト対策をする

寝る前のスマホで睡眠の質が落ちる最大の原因は「ブルーライト」です。ブルーライトによるメラトニンの分泌の減少や、寝つきが悪くなるのを防止するには、適切な対策が必要です。

ブルーライトの影響を小さくするには、ブルーライト対策グッズの活用がおすすめです。対策グッズには、スマホ画面にフィルムを貼るだけでブルーライトを軽減できるものや、ブルーライトカット機能があるメガネなどがあります。対策グッズを1つずつ試してみて、自分にあった対策を見つけましょう。

また、スマホの画面を暗くすることでも、ブルーライトの影響を小さくできます。スマホでナイトモードやナイトシフトなどの設定を行えば、暖色系の光にできるスマホもあるので、ぜひ試してみましょう。

暗い場所でスマホを使わない

暗い場所でのスマホ使用は、目に大きなダメージを与えてしまいます。目は暗い場所に行くと瞳孔を開いて、より光を多く取り入れようとします。瞳孔が開いた状態でスマホを使うと、ブルーライトを多く取り入れてしまい、目に悪い影響を与えてしまうのです。

また、ゲームや動画などで集中力が高まると、瞳孔が開くのでより悪影響が出やすくなります。寝る前にスマホを使わないといけないときは、暗い場所ではなく、目の負担がかかりにくい明るい場所を選びましょう。

使う前にアラームを設定する

寝る前にスマホを使う際には、アラーム設定をしておきましょう。スマホを見ていると、気になる情報や動画をダラダラと見てしまうことがあります。そんな時間を過ごさないためにも「〇〇分」と時間を決めて、アラームを設定するとスマホで夜更かしをして、寝不足になる心配もなくなるでしょう。

理想的な夜の過ごし方を6つ紹介

「睡眠の質を高めたい」という人に向けて、理想的な夜の過ごし方を6つ紹介します。

1：寝る2時間前のスマホ使用をやめる

スマホの使用をやめるのは、寝る2時間前を目安としましょう。質の良い睡眠をとるためには、副交感神経を高めておく必要があります。活動モードである「交感神経」を落ち着かせ、休息モード「副交感神経」に移るためにも、寝る2時間前にはスマホを使わずに過ごしましょう。

2：スマホの代わりに読書や音楽を聴く

「寝る前にスマホを使わないとすることがない」という人は、読書や音楽を聴いてみましょう。読書や音楽にはリラックス効果があり、副交感神経が高まることによって自然と眠くなります。読書によって新しい知識や楽しみを得られることもあるのでおすすめの過ごし方です。

3：寝る1〜2時間前に入浴する

寝る前に体温を上げ、体温が下がるタイミングに眠りにつくと良質な睡眠が得られます。1日のなかで入浴時の体温が最も高く、1〜2時間後に急激に体温が下がります。この体温の急降下によって眠りのスイッチが入り、スムーズに眠れるのです。

より質の高い睡眠をとるための入浴法を解説している記事も合わせてご覧ください。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

4：夜は暖色系の蛍光灯にする

人の体内時計は、光によって調整されています。家庭で使われている白っぽい蛍光灯やLEDには、体内時計を遅らせる作用があるため要注意です。質の高い眠りに入るためには、オレンジや赤などの暖色系の蛍光灯を使うように心掛けましょう。

5：寝る前のカフェインを控える

コーヒーなどに含まれているカフェインには、眠気を覚ます覚醒効果があるので、寝る前の摂取は控えましょう。カフェインの血中濃度は、接種後30分〜1時間後が高くなり、覚醒効果は4時間ほど続くとされています。どうしても寝る前にコーヒーを飲みたいという人は、覚醒作用の影響を受けないよう、寝る30分前までに飲むようにしましょう。

寝る前のコーヒーと睡眠の関係を解説している記事も合わせてご覧ください。

寝る前のコーヒーは睡眠改善に効果的？よりよい睡眠のために知っておきたい正しい飲み方

6：枕やマットレスなどの寝具を見直す

質の高い眠りを得るには、身体に合った寝心地の良い寝具を選ぶことが大切です。

枕には首とマットレスの隙間を埋めて、身体に負担のかからない体勢をつくる役目があります。羽毛やポリエステル、ウレタンなど素材によって寝心地が大きく変わるため、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

一方、マットレスには寝ているときの体圧を分散する役割があります。マットレスを選ぶ際には「厚み」に注目し、20cmを目安とすると良いでしょう。厚みのあるマットレスは、体圧分散性に優れているため、良質な睡眠が得られます。

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まとめ

寝る前のスマホ使用は、睡眠の質を下げてしまいます。睡眠の質の低下は体調不良や肥満、眼精疲労などの原因にもつながります。睡眠の質を高めるためにも、寝る前のスマホ使用をやめ、自分に合った寝具やリラックス方法を見つけていきましょう。

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