食後の昼寝は身体に悪い？メリットや体に与える影響を解説

食後に昼寝を取ると身体に良くないと聞いて、生活習慣を見直すべきか悩んでいる人もいるでしょう。今回は食後の睡眠が身体に与えてしまう影響や、日中に眠気に襲われないようにどのような対策ができるのかを解説します。ぜひ参考にしてくださいね。

食後の睡眠が身体に悪影響を与える可能性

食後に睡眠をとると、私たちの健康面に影響が出てきます。病気が発症するリスクが高まる可能性もあります。悪影響の具体的な内容について確認していきましょう。

肥満体質になりやすい

睡眠前の食事はエネルギーへと変換がされにくい一方で、脂肪として蓄積されてしまいやすくなると考えられています。

その影響により、食後にすぐに寝てしまうと、肥満ぎみな体質に変化してしまう可能性があります。また肥満になればコレステロール値にも悪影響があります。具体的には私たちの血中のコレステロール値を減少させてくれる働きのある善玉コレステロールが肥満になれば減少してしまいます。善玉コレステロールの数が著しく少ない状態になると、血液中に悪玉コレステロールの数が増加し、脂質異常症が発症するリスクがあるため危険です。一般的に肥満と言われる方は血糖値の調整を行ってくれるインスリンが上手く働いていないことが多いため、糖尿病が発症するリスクが高いと考えられています。

まずは肥満体質になってしまわないように、食事は睡眠を取るおよそ3時間前までに終えておくのが理想的と言えます。

睡眠の質が低下する

寝つきが悪いと感じている方の中には、食後にすぐに就寝するという習慣を持っている人がいるかも知れません。これは昼寝に限った話ではありませんが、食後の睡眠では食事の消化を行なっている最中に寝ることになります。その際には、私たちの体内にて消化活動が活発に行われているため、脳が刺激されている状態になっています。先ほど食事は睡眠を取るおよそ3時間前までに終えておくのが理想的と述べたのも、この点に関係があります。脳が刺激されていると深い睡眠に入ることが難しくなってしまうからです。

長時間の昼寝と死亡危険率に関係があると言われている

スペインではシエスタの時間帯(13時〜16時)に昼寝をする習慣がある人が少なくないですが、長い昼寝を習慣的に行っている人は、昼寝をほとんどしない人と比較すると、心筋梗塞であったり脳梗塞などにより死亡危険率が高まると言われています。とりわけ1時間以上の昼寝を習慣的に行っている場合には、死亡危険率を急増させる要因になっているようです。

さらに長時間の昼寝には認知症の発症率を高めてしまう側面があると言われているのです。1時間以上の昼寝を行う高齢者の場合、アルツハイマー病が発症する確率が、死亡危険率と同じくおよそ2倍に上昇してしまうそうです。健康的な生活を続けていくためにも、昼寝が身体にもたらす悪影響をしっかりと押さえておきたいですね。

昼寝をするメリット

これまで昼寝の悪影響を述べてきましたが、メリットもありますのでご紹介します。

集中力が上がる

仕事中に昼寝することで、一時的に仕事への集中力を高めることができます。昼食後には体温が上昇し、眠気を感じやすい時間帯です。一時的な睡眠を取ることで、脳をリフレッシュさせ、仕事の効率を高めることができるでしょう。

体力が回復する

昼寝は体力を回復させる効果があると言われています。2010年カリフォルニア大学で発表された研究内容によると、一時間半の昼寝でも1日分の寝不足を解消できるとの結果があります。午後から積極的に活動をするために、昼寝という対処法をとってみても良いでしょう。

食後にどうしても睡眠を取りたい場合

睡眠を取らないと日中の活動に影響が出るような場合には、およそ15分〜30分程度の昼寝に留めると良いでしょう。このくらいの時間設定は、私たちの夜の睡眠に影響を与えづらいと言われています。その上で頭もすっきりしやすいため、その後の活動に集中しやすくなるでしょう。そして昼寝の時間の設定を長くしすぎると、先ほど述べた、肥満体質や睡眠の質の低下といった問題につながってしまいますので、注意が必要です。食後に昼寝をする際には、およそ15分〜30分程度のアラームをセットし、すっきり目覚められるように工夫しておくことがとても大切です。

昼寝を考えた際の食事

食事を睡眠を取るおよそ3時間前までに終えておくのが難しいという方は多いと思います。昼寝に限定しなくとも、残業のせいで遅い時間に帰宅するケースなど、その方の事情により、食後にすぐに就寝しなければならない場合もあるでしょう。そのため、睡眠前に取る理想的な食事について知っておきましょう。ポイントは、脂肪の多い揚げ物等を避け、米やパンといったでんぷん質を中心とする献立にするということです。なぜならでんぷん質は消化がとても早く、吸収までがおよそ1時間程度だからです。そのため睡眠の質を低下させづらいと言われています。また、消化吸収スピードが早いため、消化中に睡眠をとってしまうことにより起こる身体への悪影響を防止することにつながります。もちろん、食事量が多いとその分だけ消化時間が長くなってしまうことには注意が必要です。また、脂肪分の少ないヘルシーメニューにしても良いかもしれません。ささみや豆腐などが代表的ですね。

日中に眠気に襲われないために

食後に睡眠をとることに拘らなくとも、夜に良質な睡眠をしっかりと取ることができていればよいでしょう。ここでは睡眠の質を改善する方法をご紹介します。

身体に適した寝具を使用する

睡眠の質を高めるためには、生活習慣にアプローチするのが効果的ですが、慣れない運動をしたり、生活環境を変えることが難しい方も多いでしょう。そういった方には、寝具をより良いものにすることをおすすめします。身体に適した寝具で睡眠を取ることによって、より深い睡眠を取ることができるため、身体や脳を休める上で非常に大きな効果があります。具体例としては、マットレスの変更が挙げられます。

マットレスが身体に適していなければ、寝返りを打つのもスムーズにできないことがあるでしょう。それが肩こりや疲労に繋がり、睡眠の質が低下すると考えられます。しかし寝返りをしやすいマットレスに変更すればそれも解決できます。使用される方の感覚は人それぞれ違いますが、柔らかいタイプのマットレスと比較すると、硬タイプのマットレスの方が、寝返りはしやすいと考えられています。また、直接肌に触れる寝具を変えるのも快眠する上でとても大切になります。暑い季節は接触冷感素材の寝具、寒い季節はマイクロファイバー素材の寝具を使用するなど、季節に合わせて寝具を変えるのもおすすめです。

光の影響を考える

私たちはそれぞれの体内時計を持っています。そして光には体内時計を24時間に調整してくれる作用があります。そのため起床直後に朝の光を浴びることや、反対に夜の光を浴びすぎないことが、体内時計を調整するためにとても大切です。夜に光を多く浴びてしまうと、体内時計にズレが生じてしまいます。それは家庭の照明であっても同じことで、身体に悪影響があるため注意が必要です。

寝る前のスマートフォンの利用を控える

寝る前にスマートフォンのブルーライトを浴びたり、操作をしていると良質な睡眠を取りづらくなってしまうと言われています。しかしどうしても利用したい時もあるかと思います。その時の対処法は、私たちの持つスマートフォン等の電子機器の色味を暖色に変更することです。なぜなら暖色は睡眠を妨害する要素になり辛いと言われているからです。すぐにできることなので、ぜひ設定してみましょう。

まとめ

食後に昼寝を行うと頭がすっきりするなどの良い面もありますが、肥満体質になりやすい等、身体に対して悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。そもそも食後や日中に眠くなってしまう根本的な要因は、夜間に良質な睡眠を取ることができていない点にあるかもしれません。そのため、昼寝を取らなくても済むように、夜間の睡眠の質を改善するのが最も効果的でしょう。具体的には、より身体に適した寝具に変更してみる、私たちの身体への光の影響を考慮する等の解決策が挙げられます。私たちの24時間のおよそ30%ほどの部分を占める睡眠時間の質を改善することによって、日中の活動時間により活発に活動できるようにしたいですね。

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
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