寝起きに体がだるいのはなぜ？目覚めが悪い原因とすっきり起きる解消法とは

夜は自然と眠くなり、朝はすっきり目覚めるのが理想の睡眠です。しっかり休息できていれば、職場へ向かう気分や、仕事のパフォーマンスも上がります。しかし、厚生労働省の調査によると、5人に1人の日本人が不眠で悩んでいるのが現状です。「疲れているのに眠れない」「朝はだるくて起きられない」という人は、睡眠の質を下げている原因を知り、早期の改善が大切です。そこで今回は、寝起きがだるい原因や、すっきり目覚める方法などを詳しく紹介します。

寝起きがよくなるメリット

まずは、寝起きがよくなるメリットを紹介します。寝起きのよさは、良質な睡眠がとれているサインにもなります。

うつ病予防になる

寝起きがよくなると、うつ病の予防につながります。うつ病が発症する正確な原因はわかっていませんが、睡眠障害も1つの要因といわれています。良質な睡眠によってうつ病の発症リスクを抑えられるのは大きなメリットです。

美容効果がある

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。ノンレム睡眠の中でも深い眠りを「徐波睡眠（じょはすいみん）」と呼び、成長ホルモンが分泌されるのが特長です。成長ホルモンが分泌されることで、筋肉や内臓、肌などのダメージが修復するため、美容効果が期待できます。

ストレス解消になる

良質な睡眠は、脳の疲労回復やリフレッシュにつながり、ストレスを解消できます。ストレス解消は、睡眠の質を向上させる自律神経を整える効果があるため、より良質な睡眠が得られます。また、寝起きの体調がよいと「仕事に行きたくない」といったマイナスな感情が湧きにくくなるのもメリットです。

免疫力が向上する

良質な睡眠は、免疫機能を高められます。免疫力は、体内に入った細菌やウイルスを排除する役割や、病気の発症リスクを下げる役割があります。健康を維持するうえで必要な免疫力を高められるのも、大きなメリットです。

仕事の効率がアップする

脳の休息がしっかりとれると、仕事の処理速度や思考力がアップします。作業効率が上がれば残業やストレスも減り、さらに規則正しい生活習慣を作りやすくなるでしょう。

肥満を抑制する

良質な睡眠をとれるようになると、太りにくい身体作りができます。厚生労働省の調査では、1日10時間睡眠をとっている人が4時間睡眠を2日間続けただけで食欲が増えることが分かっています。睡眠不足で食欲が増える原因は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を高める「グレリン」が増加するためです。睡眠の改善で、過食の悩みも同時に解消されるかもしれません。

寝起きがだるくなる原因とは？

寝起きがだるくなる原因を紹介します。該当する原因がないかチェックしてみましょう。

自律神経の乱れ

自律神経には、身体を活動的にさせる交感神経と、休息させる副交感神経があり、私たちの活動に合わせて身体が使い分けてくれます。しかし、自律神経が乱れると、この2つの神経が正常に切り替えられなくなり、不眠や体調不良を引き起こします。自律神経が乱れる主な要因を3つに分けてみていきましょう。

運動不足

運動習慣がある人は、不眠への悩みが少ないことがわかっています。反対に、運動不足が続いている人は睡眠の質が落ちている可能性があります。特にリモートワークの影響で運動をする機会が減っている人は要注意です。

食生活の偏り

食生活は自律神経と密接な関係があります。食事を外食で済ませてしまう人や、好きな食べ物に偏ってしまう人は、自律神経が乱れやすい傾向があります。また、決まった時間に食事をとらない人も体内時計が狂うため、自律神経に悪い影響を与えてしまいます。

ストレス

仕事や人間関係などの外部から受けるストレスは、心だけでなく身体にも影響します。ストレスを受け続けると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、睡眠障害やさまざまな体調不良などを引き起こす原因となります。

カフェインの過剰摂取

エナジードリンクやコーヒーなど、カフェインを多く含む食品の摂りすぎは睡眠の妨げになります。なお、緑茶や紅茶、チョコレートなどにもカフェインは含まれています。

手足の冷え

体温と睡眠には深い関係があり、手足の冷えは寝つきに悪影響を与えます。体温は日中に上昇し、夜になるにつれて身体から熱を放出していきます。この体温の下降によって眠気が生じるのですが、手足が冷えていると熱を逃がさないように交感神経が活性化するため、寝つきが悪くなりやすいです。

寝具が身体に合っていない

マットレスや枕などの寝具が身体に合っていないと、睡眠の質を下げる原因になります。朝起きたときに首や肩がこっているなら、枕の高さや硬さが合っておらず、背中や腰が痛む場合は、マットレスが身体に合っていない可能性があります。

身体に合う寝具を選ぶことは、快眠するために欠かせないポイントです。

睡眠時間が足りていない

日本人に必要な睡眠時間は6〜8時間といわれています。個人差はありますが、平均値を満たしていない場合は、単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。

寝起きをすっきりとさせる7つの方法

寝起きをすっきりさせる7つの方法を紹介します。寝起きがだるい人は参考にしてください。

起きてすぐ朝日を浴びる

朝起きてすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びると、夜眠りにつきやすくなる効果があります。眠気を誘発するホルモンであるメラトニンは、強い光を浴びると分泌が抑制され、14〜16時間後の夜間に分泌量が十数倍になります。そのため日中は眠気を感じにくく、夜間に眠くなるのです。

規則正しい生活を心がける

規則正しい生活を心がけると、寝つきがよくなり、すっきりした目覚めを感じやすくなります。食事、起床、就寝時間を一定にすることで体内時計が整い、身体がサイクル通りに動きやすくなるためです。

運動の習慣をつける

運動には自律神経を整える効果があり、定期的に行うほどよいとされています。国が推奨する目標値の「1日あたり合計60分（高齢者は40分）」を目安に、運動を心がけましょう。運動をする時間帯は、就寝の3時間前の夕方に行うのが効果的です。ただし、就寝する直前の運動は交感神経が活性化するため、寝つきが悪くなるので注意しましょう。

就寝の5時間前からカフェインを控える

カフェインの血中濃度は、摂取後30分〜1時間ほどがピークで、3〜5時間後に落ち着きます。そのため、寝る直前はもちろん、就寝5時間前の摂取を控えるとよいでしょう。

リラックスのためコーヒーを飲みたいという人は以下の記事も合わせてご覧ください。

寝る前のコーヒーは睡眠改善に効果的？よりよい睡眠のために知っておきたい正しい飲み方

就寝の2～3時間前に入浴する

就寝の2〜3時間前に入浴で身体を温めると、入浴後の体温の低下によって、身体が寝る体勢に入りやすくなります。特に手足が冷えて眠れない人におすすめの方法です。

入浴の効果やおすすめの入浴法を解説している記事も合わせてご覧ください。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

就寝の2時間前から強い光を避ける

就寝の2時間前は電子機器を控えて、読書や音楽などでリラックスして過ごすのがおすすめです。夜にスマートフォンやテレビ、パソコンなどの電子機器の光を浴びると、脳が興奮して交感神経が活性化されます。寝つきの悪さや質の悪い眠りを招いてしまうため、できるだけ使用は控えましょう。

寝心地のよい寝具に変える

ぐっすり眠るためには、快適に眠れる環境づくりが必須です。ベッドマットレスは身体への負担を感じにくい「立ち姿勢」を保てるように、硬すぎず、柔らかすぎないものを選びましょう。枕は、ベッドマットレスと後頭部の隙間を埋める役割があるので、身体に合った高さを選ぶことが大切です。

ほかにも寝ているときの体温調節や汗を吸収してくれる素材もあります。質のよい睡眠を得るために、自分に合った寝具を選びましょう。

それでも寝起きがだるい場合は医療機関へ

睡眠の不調が1ヶ月以上続いている場合や、家庭での対処で改善が見られない場合は、以下の医療機関を受診しましょう。

• 内科
• 精神科
• 心療内科
• 呼吸器内科
• 耳鼻咽喉科
• 睡眠専門医

寝起きのだるさの原因には「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」などの病気が隠れているケースもあります。重症化する前に、早めの治療が大切です。

まとめ

すっきりとした目覚めを手に入れるには、生活習慣を見直し、自律神経を整えることが最も大切です。また、寝具などの環境を整えることも快適な睡眠には欠かせません。生活や寝具を見直しても治らない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

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