夜中に足がつるのはなぜ？原因と対処法、予防法を詳しく紹介します！

自分の意思と関係なく突発的に筋肉が収縮して、特にふくらはぎがけいれんする状態を「足がつる」といいます。特に夜寝る時や寒い冬の朝、高齢者・妊婦さんは足がつることが多いようです。睡眠中に足がつると激しい痛みだけでなく、寝不足になることも。

今回は足がつる原因や対処法を紹介し、足がつるのを防ぐ方法もあわせてお伝えします。

足がつる原因は？　

足がつる原因は大きく分けて6つあります。

激しい運動

たくさん汗をかいたり、筋肉を使ったりする激しい運動をした日は注意が必要です。

汗とともに筋肉の動きを調整するミネラルが排出されるため、筋肉疲労を起こします。老廃物が蓄積され、筋肉への血流も滞ることで、足がつりやすくなるのです。運動の前後にストレッチをしたり、水分を定期的にとったりすれば防げるでしょう。

運動不足

運動量が減ると筋肉量も落ちていきます。筋肉量の低下は血流の低下の原因に。血流が滞ると必要な栄養素が全身に行き届かなくなり、足がつってしまうのです。

運動不足だからといって、ストレッチなしで激しい運動をするのはおすすめできません。過度の負荷をかけると疲労物質が溜まり、足がつりやすくなるからです。

栄養不足

筋肉を収縮・弛緩させるにはカルシウムやナトリウム、カリウムなどのミネラルが欠かせません。それらが不足したり栄養のバランスが偏ったりすると、筋肉の動きに大きく影響し、足がつることがあるのです。

水分不足

汗をかくとミネラルのバランスが崩れ、足がつる原因になり得ます。しかし、単に水分をとっただけでは体液が薄まってしまい、本来の濃度に戻そうとして水分をさらに排出してしまいます。特に利尿作用のあるアルコールやカフェイン飲料などは、とりすぎると水分不足で足がつる場合があるでしょう。

また、睡眠中はコップ一杯分の汗をかくといわれ、多くの汗をかくことで体内の水分量が減ってしまいます。さらに、就寝中は身体を動かさないので心拍数が低下し、血行が悪くなり、足がつってしまうのです。

冷え

真冬や冷房のきいた部屋に長時間いると、足元から冷えてしまいます。すると筋肉が硬直してしまうため、足がつりやすくなります。

お風呂に入る、足湯につかるなどして身体を温めることで筋肉も緩めましょう。

長時間の同じ姿勢

立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢を長時間続けたり、ヒールの高い靴など身体の特定部分に負荷がかかるような姿勢を続けたりすると疲労物質が溜まり、血行が悪くなります。すると、足がつりやすくなるでしょう。

冬は足がつりやすいって本当？

冬になると足がつる人も少なくありません。「冷えは万病のもと」と言われるように、足が冷えるとつりやすくなるのです。

血液を体中に循環させるには、ふくらはぎから心臓へ血液を送る必要があります。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を担い、心臓まで血液を押し上げるのです。しかし、ふくらはぎが冷えると筋肉が凝り固まり、血行不良を起こしてしまいます。

高齢者や妊婦さんは足がつりやすいって本当？

高齢者や妊婦さんは足がつりやすいと聞いたことがある人もいるでしょう。なぜ足がつりやすいのか、それぞれ解説します。

高齢者

高齢になると運動量が減るため、筋肉量も減少してしまいます。すると、血液の流れも悪くなり、足がつりやすくなるのです。他にも脱水症状や動脈硬化による血行不良、冷え、病気による神経障害、薬の副作用などで足がつることもあるでしょう。

妊婦さん

妊婦さんも足がつりやすいといわれています。妊娠中、急激に体重が増えたり、お腹が大きくなったりすると重心が傾きやすくなるからです。

また、妊娠後期は子宮が大きくなるため足の静脈が圧迫されます。すると血流が滞り、足がつりやすくなります。

寝ている時に足がつった場合の対処法　

寝ている時に足がつった場合は、収縮した筋肉を伸ばす必要があります。まず、 ひざを伸ばし、つった足の爪先をつかみ前に引っ張りましょう。次に、両手でつま先をつかんで身体のほうへゆっくりと戻します。 

そして、ふくらはぎをほぐすように優しくマッサージし、患部を蒸しタオルやお湯などで温めます。深呼吸しながら、リラックスした状態で行うのがポイントです。 

また、日ごろから足の筋肉、特にふくらはぎを鍛えておくことも大切です。

寝ている時に足がつるのを防ぐ方法

ここでは足がつるのを未然に防ぐ方法を6つ紹介します。

水分をとる

常温のスポーツドリンクを寝る前に飲み、水分と栄養分を補給しましょう。アルコールやカフェイン飲料などは利尿作用があるため避けます。

また、飲みすぎは身体を冷やし、筋肉が収縮してしまいます。足がつったり、むくんだりするので注意が必要です。

疲労回復を期待できる食事をする

魚介類や軟体動物に多く含まれるタウリン、豚肉や大豆製品、玄米などに多く含まれるビタミンB1、人体に必要なミネラルの一種であるカリウムを積極的に摂取しましょう。カリウムはバナナ、里芋、かぼちゃなどに多く含まれています。

入浴、足湯をする

足のつりを防ぐには、温めることが大切です。お風呂の中で足首を動かすと、筋肉の緊張がほぐれるでしょう。

時間がない時は洗面器にお湯を入れ、足を温めるのもおすすめ。また、寝る時に湯たんぽをセットするのも良いでしょう。湯たんぽがない場合は、1.5ℓのペットボトルに45℃前後のお湯を入れ、タオルでくるんだもので代用できます。

ストレッチをする

ストレッチは筋肉の血行を促します。運動の前後、就寝前にふくらはぎと足首をストレッチすると、筋肉が温まるため柔らかくなるでしょう。

運動をするなら準備運動、整理体操も取り入れると、予防手段としてさらに効果を期待できます。

締め付けないレッグウォーマーを履く

足の冷えが気になる人はレッグウォーマーを履くのがおすすめです。ただし、締め付けの強いものはかえって血行を悪くさせる可能性があるので避けてください。ふくらはぎや足先を優しく包み込むレッグウォーマーを履きましょう。

寝姿勢、寝具に気をつける

重い掛け布団をかぶり仰向けで寝ると、足首の関節が伸びるため足がつりやすくなります。

軽い掛け布団で、寝姿勢は横向きだと足のつりを防げるでしょう。

もしかしたら病気の前兆かも？

夜中に何度も足がつる場合は、病気の前兆かもしれません。何度も足がつり生活に支障をきたしている、足のつり以外にも気になる症状がある人は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

ここでは、足のつりが原因となり得る病気を紹介します。

糖尿病

糖尿病とは、インスリンが十分に働かないのが原因で血糖が増えてしまう病気です。常に血糖値が高い状態が続きます。

高血糖によって血管が傷つくと、足の血流にも影響を及ぼし足がつりやすくなります。

腎臓病

腎臓病とは、腎臓の働きが悪くなることで血液をろ過できなくなり、水分や塩分を排出することが難しくなる病気です。ミネラルのバランスが崩れるため、足がつりやすくなります。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、背骨を構成する椎骨の間にある椎間板が変性・突出する病気です。骨が神経に当たるので腰痛、下半身の疲れなどを発症します。

筋肉をうまく動かせないため足がつりやすくなるでしょう。

脳梗塞

脳梗塞は、脳の血管が詰まってしまう病気のことです。ろれつが回らなくなる、しびれといった症状のほかに、足がつる場合もあります。

まとめ　

夜中に足がつる原因や足がつった時の対処法を紹介しました。足をつった時に冷やす人もいますが、温めることを意識しましょう。また、ストレッチやこまめな水分補給も大切です。

足がつるのを予防するためには適切な運動、正しい食習慣を身につけることが欠かせません。それらを実践すれば、足のつりだけでなく、重大な病気にかかるリスクも減らせるでしょう。