睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

食生活は、睡眠と非常に強い関わりがあります。なかなかよい睡眠がとれないと感じている人は、食生活を見直してみるのもよいでしょう。

ここでは、睡眠の質を改善したいと考える人向けに、睡眠の質を高める食べ物、食事の摂り方などを解説しています。上質な睡眠をとるためにぜひ参考にしてください。

睡眠の質を上げるために食生活を見直そう

心身の疲労を回復するために、欠かせないのが睡眠です。心身を健康に保つために睡眠の質を上げようというときは、食生活をぜひ見直してみましょう。睡眠の質と食生活は、大いに関連があるのです。

上質な睡眠を得てより快適に毎日を過ごしたい、よりよい睡眠をとって心身ともに健康になりたいという場合は、日々の食生活の改善がおすすめです。そのためにも、睡眠改善において重要な栄養素や食べ物、食事の摂り方などを知り、実践することが重要です。

睡眠の質を高めてくれる栄養素

よりよい睡眠をとるためにぜひ知っておきたい栄養素があります。ここでは、4つの栄養素を挙げ、解説します。

トリプトファン

トリプトファンは、体内での生産ができず、食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種です。主に乳製品や青魚などに含まれています。

トリプトファンが睡眠の改善で重視されるのは、セロトニンやメラトニンを作るもととなるためです。セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情を落ち着かせる効果が見込まれています。また、ホルモンの一種であるメラトニンには、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。

グリシン

グリシンは、肉類・魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。グリシンの働きによって身体の末端部分の血流量が増え、内臓部分の熱量を効率的に下げます。深部体温を低下させることで体内時計に作用し、睡眠のリズムが整うため、睡眠の質を向上させたいという場合に有益なのです。

また、グリシンの摂取によって、より早く深い睡眠に到達するという研究結果も提示されています。

GABA

GABAは、体内で合成できる非必須アミノ酸の一種です。脳やせき髄などではたらく神経伝達物質で、脳の興奮を鎮めたり副交感神経を優位にしたりするなどの作用があります。これによって、リラックス効果やストレス軽減効果が得られるのです。

実際、睡眠薬の多くにはGABAの働きを強める成分が配合されています。チョコレートなどにもGABA配合を謳う商品などが存在します。食事やおやつなどを通して日中にGABAを摂取すれば、早く寝つけたり熟睡できたりするなどの効果が見込めます。

マグネシウム

マグネシウムは、ひじき・昆布・わかめなどに含まれる必須ミネラルの一種です。体内にあるさまざまな酵素を活性化させ、生体を維持させる働きがあるため、マグネシウム不足は睡眠障害につながる可能性があります。

また、「快眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンやレニンといったホルモンを調整する働き、副交感神経を優位にする働きがあり、心身をリラックスさせる効果があるのも特徴です。神経系を鎮め、睡眠の準備をする栄養素と考えればよいでしょう。

睡眠の質を上げるためにぜひ摂っておきたい食べ物

睡眠の質を上げてくれる栄養素を摂るうえで、ぜひ知っておきたい食べ物がいくつかあります。ここでは、これらの食べ物を解説していきます。

肉類・魚介類

睡眠の質を向上させたいという人は、肉類や魚介類をしっかり食べて、グリシンを摂取しましょう。魚類には、体内で合成できない必須アミノ酸の一種トリプトファンも豊富に含まれています。寝つきをよくしたいのなら、夕食時に肉類や魚介類を食べるようにしましょう。

発芽玄米

発芽玄米には、睡眠の質向上に役立つ栄養素がいくつか含まれています。そのなかでも重要なのが、心身をリラックスさせてくれる働きがあるGABAです。リラックス効果を最大限得るためには、夕食時に発芽玄米を選ぶのがおすすめです。

昆布・ひじき・わかめ

神経系を鎮め、寝つきをよくしてくれるミネラルであるマグネシウムを多く含むのは、ひじきや昆布、わかめといった海藻類です。ただ、海藻類にはヨウ素が多く含まれるため、食べ過ぎると甲状腺機能を低下させる可能性があります。適切な量を把握し、取り入れるようにしましょう。

トマト

トマトは、1年を通して摂取しやすい野菜の1つです。「医者いらず」と言われるほど栄養が豊富なうえに、GABAも多く含まれています。トマトにはカリウムが含まれていて、深部体温を下げる働きもあるため、寝つきがよくなるのもメリットといえるでしょう。

ヨーグルト

睡眠に重要なホルモンであるメラトニンの材料・セロトニンを生成するうえで、腸内環境の整備は重要です。腸内環境を整備することでメラトニンが生成されやすくなり、睡眠の質の向上も見込まれるのです。ヨーグルトが睡眠改善に向けて重要な食品の1つとされるのはこのためです。

ホタテ

ホタテには、深部体温を下げる成分・グリシンが多く含まれています。このほかにも、ビタミンB類やタウリン、亜鉛、葉酸といった栄養素が豊富です。ホタテの旨味を最大限味わい、栄養素をしっかり摂取するため、調理方法などを工夫してみましょう。

アボカド

アボカドは、非常に栄養豊富な食材です。「森のバター」とも呼ばれ、アボカドの持つさまざまな栄養素の中にはトリプトファンも含まれています。アボカドを通して、昼夜のリズムを整えるトリプトファンを摂取すれば、快眠が期待できます。

ハチミツ

ハチミツには、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を下げるインスリンの分泌を一定に保つ働きがあります。この働きによって、睡眠時に最適な血糖値が維持できるのです。また、ハチミツに含まれるブドウ糖や果糖が睡眠時に消費される脳のエネルギー補給に役立ち、睡眠時の疲労回復効果も見込めます。

上質な睡眠をとるための食事のコツ

睡眠の改善に向けては、栄養素をより効率的に吸収したり、身体を健康に保ったりすることも重要なポイントです。以下に、食事の摂るうえでぜひ知っておきたいポイントを挙げ、解説しています。

よくかんでゆっくり食べる

食事をする際のポイントは、栄養素の吸収を促すため、できるだけよくかみ、ゆっくり食べることです。

短時間で食事を終えると、血糖値の急激な上昇や覚醒ホルモンの分泌低下といった事態を引き起こす恐れがあります。これによって眠気が起こると、想定外の時間に居眠りしてしまったり、夕食後すぐの睡眠をとったりするはめになり、睡眠の質が低下する可能性があります。

食事のバランスを整える

食事をする際は、偏った食事をしないことが大切です。たとえ睡眠改善に効果ありという食材でも、偏ってしまうと、心身に不調をきたしかねません。バランスのとれていない食事、不規則な食事は、健康を損なう恐れがあります。規則正しく、睡眠の質を高める食材をバランスよく摂るように心がけましょう。

睡眠の質を高めるために心がけるべき食事のポイント   

睡眠の質を高めるため、朝食・昼食・夕食それぞれで心がけるべきポイントがあります。ここでは、食事を摂るタイミングを中心に、食事の内容などをわかりやすく解説していきます。

朝食は起きてから1時間たたないうちに

朝食には、体内時計をリセットする効果があります。その効果を最大限得るために重要なのが、朝起きてからなるべく早く朝食を摂ることです。朝起きて1時間以内の朝食を目指しましょう。

朝食でトリプトファンを摂ると、寝るタイミングでメラトニンが合成され、快眠が期待できます。アボカドやバナナ、チーズ、卵、ヨーグルトといった食材を積極的に取り入れましょう。

昼食を摂る目安は朝食後5〜6時間で

昼食は、朝食から5〜6時間後を目安に摂るようにしてください。できれば、胃がもっとも活発に動く12～14時ごろを目安に、肉類や魚介類などをしっかり食べるのがおすすめです。

夕食は就寝3時間前までに

食事後、胃では活発に消化吸収が行われます。その間、脳も内臓もしっかり休むことができません。そのため、夕食後すぐ寝てしまうと、深い睡眠がとりにくく、質も低下する恐れがあります。夕食は、就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。

トマトなどを夕食に摂ると、身体の熱を下げ、心地よく睡眠に入ることができます。

夜食を摂るなら脂っぽいものは避けて

夕食がいつもより早かったり、量が少なく、空腹になったりした場合は、軽い夜食を摂るのがおすすめです。お腹が空いた状態では、興奮作用や交感神経の刺激作用があるホルモンが体内で増えてしまい、睡眠の質が低下しかねません。

夜食を摂る場合は、脂っぽいものを避け、消化のよいものを選ぶようにしましょう。

まとめ

睡眠の質を上げるためには、心身共に健康であることが重要です。そのためにぜひ気をつけてほしいのが、バランスよく規則正しい食事と、睡眠の質を上げるのに有益な栄養素についてです。トリプトファンやグリシン、GABAといった栄養素を効果的に摂取し、心地よい睡眠をとれる環境を整えましょう。

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