寝る前のコーヒーは睡眠改善に効果的？よりよい睡眠のために知っておきたい正しい飲み方

これまで、寝る前のコーヒーは睡眠を阻害すると考えられてきました。ところが今、寝る前の1杯のコーヒーが睡眠の質を改善してくれるといわれています。ここでは、寝る前に飲むコーヒーにどのようなメリット・デメリットがあるのかを挙げつつ、睡眠改善により効果があるとされるコーヒーの飲み方を紹介します。

寝る前の1杯のコーヒーで得られる3つのメリット

寝る前にコーヒーを1杯飲むことに、どのようなメリットがあるでしょうか。ここでは、以下に挙げる3つのポイントについて解説します。

疲労を和らげてくれる

コーヒーにはカフェインが多く含まれています。カフェインに疲労が和らぐ効果があるとされる理由は、カフェインを摂取することで神経伝達物質「ドーパミン」の分泌が活性化されるためです。ドーパミンには交感神経を刺激する働きがあり、これによって疲労が緩和されます。

ドーパミンが活性化することで、前向きになったり多幸感を得られたりする効果もあります。疲れにくいと感じるのも、カフェインを摂取するメリットといえるでしょう。

血流を促進してくれる

コーヒー1杯には、約60mgのカフェインが含まれています。カフェインを摂ることで、血管が広がり、血の巡りがよくなるといわれています。これが、カフェインの血行改善効果です。末梢血管にいたるまで血管が拡張され、血液循環が改善されるため代謝アップなどの効果も期待できます。疲労を回復しやすくなるのも、このためです。

血液循環が良くなることで、冷え性が改善したり、体内にこもった熱が放出されたりする効果も期待できます。

リラックスさせてくれる

先に述べた血行改善効果によって、体内の熱が放出されると、疲れを溜めこみにくくなると同時に身体をリラックスさせることができます。

さらに、淹れたてのコーヒーには「ピラジン」という香り成分が含まれています。「ピラジン」にはα波を活性化させ、気持ちを落ち着かせる効果が大きいとされています。リラックス効果をより実感したいという人は、「ピラジン」がより多いとされるグアテマラやブルーマウンテンなどを試してみましょう。

寝る前の1杯のコーヒーで気をつけておきたい3つのポイント

寝る前に飲む1杯のコーヒーにはさまざまなメリットがあります。しかし、コーヒーの効果はこれだけではありません。ここでは、寝る前にコーヒーを飲むうえで気をつけておきたいポイントについて解説します。

カフェインには覚醒作用がある

カフェインには、強い覚醒作用があり、頭が冴えるといった効果もあります。カフェインを摂取した30分後から4時間後までその効果が続くとされていますが、人によってその効果はまちまちです。

ぐっすり眠るためにコーヒーを飲んだのに、かえって眠れなくなったという場合は、カフェインを過剰に摂取してしまった可能性があります。カフェインの覚醒作用を強く受けやすい人は、カフェインの摂取量をうまく調整する必要があるでしょう。

利尿作用で夜中に起きてしまうことも

カフェインには、利尿作用もあります。寝る前にカフェインを摂取することで、夜中にトイレに起きてしまうことも想定できます。コーヒーの飲み過ぎで夜中に何度も起きてしまうと睡眠時間が確保できず、疲れが出てしまうため逆効果です。日中の疲労感が増したり、健康を害したりする恐れもあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

1日のカフェインの摂取量にも注意が必要

カフェインの摂取量が多すぎると、頭が冴えすぎたり、利尿作用で夜中に何度も目を覚ましてしまったりする可能性があります。さらに、胃腸の不調や成長ホルモンが減少する可能性もあります。これらを防ぐために気をつけたいのが、1日のカフェインの摂取量です。

WHOは健康な成人の場合、1日に飲むコーヒーの量として、マグカップ3杯分（400㎎）を目安としています。妊婦や授乳中の女性の場合はさらに適量が減るため気をつけておきましょう。

寝る前の1杯のコーヒーで眠りの質を上げるために知っておきたい4つのポイント

睡眠の質を上げるために上手にコーヒーを飲みたいという人に向けて、ここでは、寝る前のコーヒーの飲み方として4つのポイントを挙げ、解説します。

コーヒーの量は100mlまでに抑える

オーストリアの保健・食品安全局の発表によると、寝る前にカフェインを100㎎摂取すると、覚醒作用の影響を強く受けるとされています。

カフェインの覚醒作用を抑えたいという人は、寝る前に飲むコーヒーを1杯（100ml）までに抑えておきましょう。コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約60㎎であるため、1杯であれば身体にカフェインが残留しにくく、利尿作用なども働きにくくなります。

ホットコーヒーを飲む

リラックス効果を高めるのに、コーヒーの香りも大きな役割を果たします。コーヒーの香りを最大限感じるためには、ホットコーヒーを飲むのがおすすめです。温かな飲み物によって、身体を温めることもでき、リラックス効果がさらに高まります。

反対に、冷たい飲み物を飲むと身体が冷え、寝付けなくなったりトイレに起きる回数が増えたりする可能性があります。

ミルクを入れてカフェオレにする

ブラックコーヒーとミルクを入れたカフェオレでは、カフェインの作用が異なります。ブラックコーヒーではカフェインの覚醒作用や利尿作用を最大限受けることになるため、寝る前のコーヒーとしては、ミルクを入れたカフェオレがおすすめです。

ミルクには、睡眠を促すセロトニンの原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。脳の興奮を抑えるカルシウムなども含まれているため、眠りやすくなるでしょう。

寝る30分前までに飲む

カフェインの覚醒作用が働き出すのは摂取した30分後からです。覚醒作用の影響を受けないためには、寝る30分前までにコーヒーを飲むのがおすすめです。コーヒーを飲むときは、部屋の明かりを抑え、スマホやパソコンの使用もできるだけ控えましょう。部屋の明かりやスマホ・パソコンなどが脳を興奮させ、睡眠モードに入りにくくさせる可能性があります。

睡眠を改善してくれる飲み物

寝る前の飲み物として、コーヒー以外にもおすすめのものがあります。ここでは、睡眠の改善が期待できる飲み物として3種類を挙げて解説します。自分にぴったりの飲み物をお探しの人はぜひお試しください。

カフェイン少なめのココア   

コーヒーの血行改善効果やリラックス効果は気になるが、カフェインの覚醒効果が効きすぎる、カフェイン量が気になるという人におすすめなのが、カフェイン量が少なめのココアです。ピュアココアならコーヒーの1/12のカフェイン量であり、ミルクココアにいたってはカフェインが含まれていません。

ホットココアで飲めば、身体を温める効果もあり、リラックス効果も期待できます。

香りでリラックス効果抜群のハーブティー

ココアと同じく、カフェイン少なめでおすすめなのがハーブティーです。ハーブティーのカフェイン量は、コーヒーの半分かそれ以下です。カフェインレスのハーブティーも多数販売されているため、自分好みの香りのハーブティーを探してみるのもよいでしょう。

好みの香りでリラックス効果も見込めます。ミルク入りのハーブティーには、自律神経を整える働きが期待できます。

カフェインゼロ・カロリーゼロのルイボスティー

カフェインだけでなく、寝る前にカロリーをとりたくないという人も少なくありません。ノンカロリーの飲み物を求める人におすすめなのが、カフェインゼロでノンカロリーのルイボスティーです。ホットルイボスティーなら身体を温めることもでき、リラックスできます。

昼寝前にコーヒーを飲むのもおすすめ

血行改善効果やリラックス効果から寝る前に1杯飲むのがおすすめのコーヒーですが、昼間の眠気を取り除き、午後からの仕事や家事に集中するための飲み物としても非常に有効です。昼間に強い眠気が出る、午後から集中して物事に取り組みたいという人は、昼食時にコーヒーを飲み、昼寝をするようにしましょう。

コーヒーを飲んで30分後に目覚めるようアラームをセットしておけば、カフェインの覚醒作用が働き、昼寝をした後にすっきり目覚めることができます。

まとめ

睡眠の質を上げるために取り入れてもらいたいのが、寝る前に飲む1杯のコーヒーです。コーヒーには、血行改善効果やリラックス効果があります。摂取する分量とタイミング、飲み方に気をつければ、ぐっすり眠るための飲み物として最適の1杯といえるでしょう。

コーヒー以外に試していただきたいのは、睡眠の質を上げるマットレスです。中でもおすすめなのが、50年以上の歴史があり、ベッドやマットレスなど眠りに関するさまざまな商品を扱うビーナスベッドのマットレスです。身体をリラックスさせ、理想の寝姿勢が保ちやすいため快眠を得ることができます。

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