30代の理想的な睡眠時間とは？睡眠の質を高める4つのコツをご紹介

日本人は、諸外国と比較すると睡眠時間が短いとされています。睡眠をとってもなかなか疲れがとれず、日常的に疲れを感じている人も多いのではないでしょうか。

本記事では、睡眠不足に悩んでいる30代の人向けに、睡眠不足になる原因や質の高い睡眠をとる方法について解説します。睡眠習慣の改善にぜひ役立ててください。

日本人の平均的な睡眠時間

総務省統計局が実施した調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間40分です。過去20年間の日本人の睡眠時間は減少傾向にあり、とりわけ働き盛りの40～50代の睡眠不足が顕著です。平日の睡眠不足を補うために、週末の睡眠時間を1時間延長する人も多いとされています。

男女別に比較すると、女性は睡眠時間が短い傾向にあり、加えて最近では睡眠不足だけではなく、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害も増加しています。睡眠の質の低下に悩まされている人が多いのです。

睡眠時間は年齢や季節によって変化する

睡眠時間は、加齢とともに短くなる傾向にあります。10歳の子どもの平均的な睡眠時間は約8時間ですが、60代になると睡眠時間は6時間前後になるとされています。加齢に伴う睡眠時間の減少は、体内時計のリズムの変化が原因です。生体機能のリズムが若いころよりも前倒しになるため、睡眠時間も短くなると考えられています。

また、季節によって睡眠時間が変化する場合もあります。秋と冬は日照時間が短くなるため、人によっては睡眠時間が春や夏よりも長くなる場合があります。

適切な睡眠時間は人によって異なる

私たちの身体は、一般的に睡眠から7〜8時間ほどで自然に目覚めるようなメカニズムになっています。そのため、必要な睡眠も7〜8時間が妥当であるといえます。

しかし、生活習慣は個人で異なるため、適切な睡眠時間も人によって異なってしまうのです。5時間で十分に睡眠をとれる場合もあれば、8時間でも寝足りない場合もあります。

そのため、一般的な必要睡眠時間を示すことは可能ですが、万人に共通する適切な睡眠時間を示すことは困難です。平均よりも短い睡眠時間であっても、健康的に生活できている場合、かならずしも睡眠不足とはいえないでしょう。

反対に、平均的な睡眠時間であっても、疲労感によって日中の活動に支障が出るようであれば、十分に睡眠をとれていない可能性があります。
現在の睡眠時間が、目安となる7〜8時間よりも足りていない場合は睡眠時間を増やすなど、目安から自分に合った睡眠時間を探す必要があるでしょう。

睡眠の質が低下する原因

睡眠の質が低下する原因として、体内時計の乱れとホルモンの変化が挙げられます。各原因について詳しく解説しましょう。

体内時計の乱れ

体内時計が乱れると、睡眠の質が低下する原因になります。人間の体内時計の周期は25時間です。地球の自転周期と1時間のずれがあります。通常は、光などの同調因子と呼ばれる刺激を受けてずれを調整しています。

しかし、体内時計と自転周期のずれを調整できなくなると、覚醒と睡眠のリズムも乱れます。覚醒と睡眠のリズムが乱れた状態は、概日リズム障害と呼ばれ、日中の眠気や体調不良の原因になります。

ホルモンの変化

ホルモンの変化によって睡眠の質が低下する場合もあります。特に女性はホルモンの変化による影響を受けやすいです。月経前や妊娠中は、眠気が強くなる場合もあります。

また更年期に入り、女性ホルモンの分泌量が減少すると眠りが浅くなるケースも多く、更年期女性の半数が睡眠不足になるとされています。ほかにもストレスが原因で自律神経が乱れ、睡眠の質が低下することもあります。

睡眠不足のデメリット

睡眠不足には、集中力の低下や肌トラブルなどのデメリットがあります。睡眠不足のデメリットについて詳しく解説しましょう。

集中力が低下する

睡眠時間が不足していると日中の眠気が強くなるほか、集中力が低下する場合もあります。集中力が低下すると作業時のミスが増加するため、仕事の効率も下がります。通常の睡眠時間より多少短くなった程度では、集中力に大きな影響はありません。

しかし、睡眠時間が通常の半分になると、集中力の低下が顕著になるとされています。さらに7日間睡眠不足の状態が続くと、8日目以降に十分な睡眠をとっても、集中力が回復するまでに時間が掛かったとする研究もあります。

肌トラブルの原因になる

睡眠不足は、肌トラブルの原因になる場合もあります。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少し、肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーのサイクルも乱れます。
ターンオーバーが乱れると肌の生まれ変わりが遅れるため、メラニン色素が肌に残りつづけ、くすみやしみの原因になる場合もあります。

また、成長ホルモンには、紫外線や乾燥による肌のダメージを修復する役割もあるため、不足すると肌が荒れる原因にもなるのです。

生活習慣病のリスクを高める

睡眠不足によって、自律神経系が影響を受けることもあります。睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンと呼ばれるホルモンが減少する一方で、食欲を高めるグレリンの分泌が増加します。食欲をコントロールするホルモンが影響を受け、食欲が増大するのです。

睡眠不足による食欲増進により食事の量が増えると、肥満になる可能性も高まり、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。そのため、睡眠不足によって生活習慣病のリスクも高くなると考えられています。

睡眠の質を高める3つのコツ

生活習慣を見直せば、睡眠の質を高められます。睡眠の質を高める3つのコツをご紹介しましょう。

就寝前にリラックスできる時間を確保する

副交感神経を活発な状態にしておくと、スムーズに入眠できます。副交感神経を活発にするためには、寝る前に入浴や読書など、リラックスできる時間を作る必要があります。入浴には、睡眠を促す効果があり、就寝時間の2時間前に入浴すると効果的です。

パソコンやスマートフォンの光には、入眠を促すホルモンの分泌を抑制する作用があります。就寝前のパソコンやスマートフォンの使用は控えましょう。

日光を浴びる

日光浴も睡眠の質の改善に有効です。日光には、セロトニンと呼ばれる脳を活性化する物質の分泌を促す効果があります。日光などの強い光には、体内時計をリセットする効果があるのです。朝の日光を浴びれば、ずれた体内時計の周期を調整できます。

人は日光を浴びて14時間ほど経過すると眠気を感じます。そのため早朝の日光浴を日課にすれば、早寝早起きを習慣づけることができます。朝起きたらカーテンを開けて、日光を室内に取り込むとよいでしょう。

適度に運動する

適度な運動には睡眠を促す効果があるため、運動を習慣化している人ほど、不眠も少ない傾向にあります。運動で睡眠の質を高めるには、1度限りの運動ではなく、運動を習慣化する必要があります。

高強度の運動に短時間取り組むよりも、負荷の軽い運動を長時間継続する有酸素運動のほうが、睡眠の質の改善には効果が高いです。ただし、過度な運動は睡眠を妨げる場合もあるため、無理な運動は避けましょう。

睡眠の質を高める寝具の条件とは

睡眠の質を高めるには寝具選びも重要です。枕やマットレスなど、寝具を選ぶ際のポイントについて解説しましょう。

適切な高さの枕を選ぶ

自身の合った高さの枕を使用しましょう。枕には、後頭部から首にかけてのラインを自然に保つ役割があります。睡眠時の首の角度は、マットレスに対して首が5度前後傾いている状態が理想的とされています。

適切な高さの枕を使用すれば、肩や首への負担を軽減できるため、睡眠の質も向上します。枕に頭を乗せた際に、頚部の隙間を枕でしっかり埋められるかどうかを目安にするとよいでしょう。

自分に合った枕の適切な高さが分からない場合は、高さの調節できる枕を選ぶのがおすすめです。枕の中にあるシートや詰め物の出し入れで自分好みの高さに調節することが出来るので、枕の購入後に高さが合わなくて後悔するのを防ぐことができます。

■ 高さを変えられるおすすめ枕

敷布団・マットレスの硬さも大切

敷布団やマットレスを比較する際は、背骨のラインを自然なS字に保てる硬さの製品を選びましょう。マットレスが柔らか過ぎる場合、背中が沈み込むため背骨が曲がり過ぎてしまいます。また背骨に負担が掛かるため、腰痛の原因になる恐れもあります。マットレスには適度な硬さも必要です。

しかし、マットレスや敷布団が硬すぎると、骨が当たり痛みを感じる場合もあります。硬過ぎるマットレスは、血行を妨げる可能性もあるため注意しましょう。

■ 硬さが選べるマットレス

まとめ

理想的な睡眠時間や睡眠の質を高めるコツを紹介しました。理想的な睡眠時間は、人によって異なります。また、自分に合った寝具を使用して、睡眠の質を高めることも大切です。

ビーナスベッドでは、睡眠の質を上げるマットレスや枕を多数取り扱っています。ショールームでは常時100台以上のベッドを展示しているほか、専門のアドバイザーも在籍しています。枕選びに関する助言も可能です。寝具選びでお困りの人は、お気軽にお問い合わせください。

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