靴下を履いて寝るのはOK？おすすめしない理由と足が冷えて眠れないときの対処法を紹介

足の冷えで眠れない日が続くことで、靴下を履いて寝てもいいのか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。靴下を履いたまま寝ると睡眠の質が下がる可能性があるので、基本的にはおすすめできません。足の冷えで眠れないときは足のマッサージをしたり温かい飲み物を飲んだりするのがおすすめです。

そこで今回は、靴下を履いたまま寝るデメリットや足が冷えて眠れないときの対処法を紹介します。寒い冬でも快適に眠るためのポイントも紹介しているので、身体の冷えで眠れない人はぜひ参考にしてみてください。

靴下を履いて寝るのは避けた方がいい

人は脳や内臓といった身体内部の「深部体温」が下がったときに眠気を感じるといわれています。深部体温は、皮膚の表面から熱を逃す「熱放散」によって下がります。例えば、赤ちゃんが眠いときに手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために放熱しているからです。

しかし、靴下を履いたまま寝ると、足からの放熱を妨げることで深部体温が下がりにくくなります。その結果、スムーズな入眠を妨げ、睡眠の質が下がってしまうのです。良質な睡眠をとるためにも、靴下を履いたまま寝るのは避けた方がよいでしょう。

靴下を履いて寝るデメリット

靴下を履いたまま寝ることには、以下のようなデメリットがあります。

• 足が蒸れる
• 血行が悪くなる
• 身体が冷える
• 睡眠の質が下がる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

足が蒸れる

靴下を履いたまま寝ると、熱がこもって足が蒸れやすくなります。足の蒸れによる不快感が生じると、夜中に目が覚めたり寝付きが悪くなったりする原因になるので注意が必要です。

血行が悪くなる

靴下によって足の血管が締め付けられると、血行不良が生じやすくなります。血流が悪くなると体温調整がうまくできなくなり、足の冷えにつながる可能性があります。足の冷えを予防する靴下がかえって冷えを悪化させることがあるので、靴下を履いたまま寝るのは避けましょう。

身体が冷える

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれています。靴下を履いたまま寝ると、熱がこもることで必要以上に汗をかいてしまいます。汗をかきすぎると熱を過剰に放出しやすくなり、身体が冷えてしまう原因になるので注意が必要です。

睡眠の質が下がる

靴下を履いたまま寝ると、足からの放熱を妨げて深部体温が下がりにくくなります。その結果、スムーズに入眠しにくくなって睡眠の質が下がりやすくなるのです。加えて、足が蒸れたり、血行不良を起こしたりすることも睡眠の質を下げる要因になります。

靴下は寝る直前に脱ぐのがおすすめ

靴下を履いたまま寝るのは避けた方がよいですが、足の冷えによって眠れない人は寝る直前まで靴下を履いて足を温めるのがおすすめです。

手足の冷えに悩まされている末端冷え性の人は、皮膚の血管が拡張しにくく、血流があまりよくないといわれています。その影響で皮膚から熱が逃げにくく、深部体温がスムーズに下がらない傾向があります。

末端冷え性の人は、寝る直前まで靴下を履いて足を温めておくことで放熱しやすくなり、自然な眠気を感じられるようになるでしょう。

足が冷えて眠れないときの対処法

足が冷えて眠れないときは、以下の方法を取り入れてみましょう。

• 睡眠時に適した靴下を使う
• 足のマッサージやストレッチをする
• 温かい飲み物を飲む
• 湯たんぽなどで布団を温めておく

1つずつ詳しく紹介します。

睡眠時に適した靴下を使う

足の冷えで眠れず、靴下を履いたまま眠りたい人は、以下のような睡眠時に適した靴下を使うのがおすすめです。

• 締め付けの少ない靴下
• シルクやコットン素材の靴下
• 5本指ソックス
• レッグウォーマー

それぞれのおすすめポイントを詳しく見ていきましょう。

締め付けの少ない靴下

ゴムがゆるめで締め付けの少ない靴下であれば、蒸れや暑さを感じたときでも無意識に脱ぎやすくなります。加えて、血行不良を引き起こしにくいので、足のしびれや冷えを引き起こす心配が少なく済みます。

シルクやコットン素材の靴下

蒸れやすい素材の靴下を履いていると、必要以上に汗をかいて快適に眠りにくくなります。シルクやコットンといった吸放湿性に優れた素材の靴下であれば、汗による不快感を抑えてぐっすりと眠りやすくなるでしょう。

5本指ソックス

5本指ソックスを使うと、足指の間の汗を効率よく吸収して汗による冷えを抑えられます。なかでも指先が出ているタイプであれば、足から放熱ができるようになるので、深部体温がスムーズに低下しやすくなります。

レッグウォーマー

膝下から足首を覆うレッグウォーマーは、足先が出ていることで足からの放熱を妨げにくい特長があります。また締め付け感が少ないものが多いので、足のしびれや冷えが起こりにくいのも嬉しいポイントです。

足のマッサージやストレッチをする

足が冷えて眠れないときは、足の血行を促すマッサージやストレッチをしましょう。例えば、足裏の土踏まずの真ん中を指で押したり、足首から膝に向かってさすったりするのが効果的です。加えて、足首を回す、ふくらはぎを伸ばすといったストレッチもおすすめです。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲んで身体を温めると、足の冷えが軽減されて深部体温がスムーズに下がりやすくなります。加えて、温かい飲み物にはリラックス効果も期待できます。

ただし、寝る前にカフェインを含むお茶やコーヒーを飲むと寝付きが悪くなるので、眠れないときは就寝する1時間ほど前に白湯やホットミルク、ホットココアを飲むようにしましょう。

湯たんぽなどで布団を温めておく

寒い冬場は、寝る前に湯たんぽなどで布団を温めておくのがおすすめです。温かい布団であれば、入った瞬間から身体が温まって足の冷えを軽減しやすくなります。

ただし、湯たんぽや電気毛布を使いながら寝ると、深部体温が下がりにくくなることで眠りが浅くなる可能性があります。湯たんぽや電気毛布を使う際は、寝る直前に取り出したり電源を切ったりするのがおすすめです。

寒い冬でも快適な睡眠をとるためのポイント

寒い冬でも快適な睡眠をとるためには、以下を意識することが大切です。

• 湯船につかって身体を温める
• 適度な運動を習慣化する
• 寝室の温度・湿度を調整する
• バランスのよい食事をとる
• 温かい寝具に見直す

それぞれ詳しく紹介します。

湯船につかって身体を温める

寒い冬に快適な睡眠をとるためにも、湯船につかって身体をしっかり温めることを意識しましょう。ただし、熱すぎる湯船に入ったり寝る直前に入浴したりすると、交感神経が優位になって目が覚める原因になってしまいます。

また、時間を節約するためにシャワーだけで済ませると、寝るタイミングに身体が冷えて眠れなくなる可能性があります。睡眠の質を高めるためにも、寝る直前の入浴は避けて38～40℃のぬるま湯につかるようにしましょう。

適度な運動を習慣化する

適度な運動は、ほどよい疲労感が得られたりストレス発散につながったりすることで、寝付きがよくなる可能性があります。

運動をして筋肉量を増やすことは、冷えにくい身体にすることにもつながります。なかでも、第2の心臓といわれているふくらはぎの筋肉を鍛えるのが効果的です。

おすすめのトレーニングは、かかとの上げ下げをする以下の「カーフレイズ」です。

1. 足を腰幅程度に開く
2. 壁に片手を添えて胸を張って立つ
3. 息を吐きながらつま先立ちになる
4. そのまま1～2秒間キープする
5. 息を吸いながら2の姿勢に戻る
6. 10～15回ほど繰り返す

寝室の温度・湿度を調整する

寝室が寒いと、スムーズに入眠できなくなるだけでなく、体温調整がうまくできなくなることで夜中に目が覚めてしまう原因になります。冬はエアコンなどを使って寝室の温度を16～19℃に調整するようにしましょう。

また、部屋が乾燥していると鼻詰まりによって口呼吸が増えやすくなります。口呼吸はいびきや睡眠の質の低下につながるので、快適に眠るためにも加湿器を使って寝室の湿度を40～60％に保つようにしましょう。

バランスのよい食事をとる

バランスのよい食事は、睡眠の質を高めるうえで必要不可欠です。特にアミノ酸に含まれる「トリプトファン」は睡眠の質を高めるホルモンの材料になります。トリプトファンが多く含まれる食材は、以下のとおりです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類

加えて、足の冷えで眠れない人は以下のような身体を温める食材もおすすめです。

• にんじん
• かぼちゃ
• しょうが
• 発酵食品

睡眠の質を高めるためにも、栄養バランスを意識して食事をとりましょう。

温かい寝具に見直す

使っている寝具が原因で身体が温まらず眠れないことがあります。例えば、ポリエステルといった化学繊維の中綿が入っている布団のなかには、保温性があまりよくないものがあるので注意が必要です。

以下のような特徴のある羽毛布団であれば、保温性に優れている傾向があるため、寒い冬でも快適に眠れるでしょう。

• 羽毛の種類がマザーグース
• ダウン比率が85％以上
• ダウンパワーが400dp以上

なお、寝具内の温かさは下からも逃げてしまうので、冬用の敷きパッドを活用して底冷えを防ぐことも効果的です。

まとめ

靴下を履いたまま寝ると、深部体温が下がりにくくなり、スムーズに入眠できなくなる可能性があります。そのため、靴下を履いたまま寝るのは基本的におすすめできません。

しかし、足が冷えたままでは寝付きが悪くなるため、ストレッチやマッサージで血流をよくしたり温かい飲み物を飲んだりすることが大切です。寒い冬に快適に眠るためにも、自分に合った方法を取り入れてみましょう。