ストレートネックは枕で予防・改善しよう！選び方やセルフチェック方法なども解説

枕が合わないことなどによりストレートネックになる人が増えています。よくあることと思って放置すると、さまざまな不調を引き起こす場合があるため注意が必要です。

そこで、この記事ではストレートネックの症状や原因、セルフチェックの方法について、予防や改善につながる枕の選び方などとともに解説します。ストレートネックの人や疑いがある人は参考にしてください。

ストレートネックとは

ストレートネックとは首の骨がまっすぐに伸びてしまっている状態のことです。首には頸椎（けいつい）という骨があり、正常な頸椎は横からみるとS字状にゆるやかなカーブを描いています。頸椎の本来の形がストレートではなくカーブを描いているのは、体の10％程度ある重い頭を支えるためです。

しかし、うつむいた姿勢を長く続けると頸椎のカーブが失われて、ストレートネックになってしまう場合があります。

ストレートネックが引き起こす症状

ストレートネックの初期に見られる症状が慢性的な肩や首のこりです。悪化するとしびれや痛みが出ることもあるため、気をつけなければなりません。

また、首の筋肉がこわばり、血流が悪くなると手足が冷えやすくなったり、脳へ血液が十分に運ばれず頭痛を発症したりする場合もあります。

さらに、ストレートネックの人が横になると、頭が通常より高く配置されることにより気道がふさがれ、いびきをかきやすくなることもあるため要注意です。首の筋肉のこわばりは視神経にも影響し、眼精疲労を引き起こす原因にもなります。

ストレートネックの原因

ストレートネックの原因は慢性的に取るうつむいた姿勢です。睡眠の際、上向きに寝て枕が高すぎると、頭が前に傾くためストレートネックになる可能性が高まります。一方、横向きに寝る場合も、低すぎる枕を使用すると首の正常なカーブが失われるため注意が必要です。

ほかにも、パソコンやスマートフォンの使用中などにうつむき姿勢を長時間続けていると、ストレートネックを引き起こしやすくなります。

新型コロナウイルス感染症の流行で外出する機会が減り、おうち時間や在宅勤務が多くなってスマートフォンなどを見る時間が増えたことで、ストレートネックになった人も昨今は少なくありません。

ストレートネックのセルフチェック方法

首や肩などに不調を感じている場合でも、ストレートネックであるとは限りません。今後の対策を取るためにも、自分がストレートネックであるかを確認しておきたい人もいることでしょう。そこで、1人でも簡単にできるストレートネックのセルフチェック方法を紹介します。

壁に背中をつけて直立する

直立姿勢のときの後頭部の位置で確認する方法をお伝えします。まず、かかと、お尻、肩甲骨が壁にぴたりとつくようにまっすぐに立ちます。力を抜いた直立姿勢で後頭部が壁に当たれば頸椎の状態は正常です。

一方、意識的に首を動かしたりしないと後頭部を壁につけられない場合には、ストレートネックの可能性があります。状態のレベルは、意識すれば壁に頭がつけられれば軽度、それなりに力を入れれば頭が壁に当たる場合には中度、力を入れても頭が壁から浮いてしまう場合には重度といわれているので、目安として参考にしてください。

ストレートネックの予防方法

セルフチェックなどを行い、ストレートネックになっていることを早く発見することも大切ですが、そもそもストレートネックにならないように日頃から予防することも重要です。

たとえば、普段の生活のなかで前かがみにならない正しい姿勢でいるように心がけたり、肩のこりをほぐして血流を促す首のストレッチを定期的に行ったりすることも、予防につながります。また、自分の首に適した枕を上手に選んで使用することも予防策として有効です。

ストレートネックを予防・改善するのにおすすめの枕の選び方

眠るときに首に余計な負担がかかったり、睡眠中の動きが制限されたりするような枕の使用は、ストレートネックを引き起こしかねません。ここでは、ストレートネックの予防や改善につながる枕選びのポイントを4つ紹介します。

自然な頸椎のカーブを維持できる高さの枕を選ぶ

枕の高さは顔を上向きにして頭を乗せたときに、頸椎が自然なカーブをつくるくらいが理想です。自然なカーブとは直立での通常時と同じく、頸椎が背骨にかけてゆるやかなS字を描く状態で、自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なります。

華奢な人であれば5cm程度、体格が標準の人は6cm程度、体格のよい人は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。

枕に頭を乗せたとき、首から頭にかけての傾斜角度が10～15度、頭自体の傾きが5度くらいになっていれば、おおよそ理想のカーブができています。横向きに寝る場合には、枕に頭を乗せて頸椎と床が平行になる高さのものを選びましょう。

適度な硬さと弾力性のある素材の枕を選ぶ

枕は、使用した際に後頭部や首の下に隙間ができない、適度な硬さと弾力性のあるものを選びましょう。後頭部や首が枕にしっかりフィットしていれば、首から頭までの力を完全に抜いたリラックスした状態で眠れます。

反対に、首や後頭部と枕との間に空間があると、無意識に首に力が入って筋肉がこわばり、ストレートネックが悪化しやすくなるため気をつけなければなりません。

枕に使用される素材にはさまざまなものがありますが、ほどよく頭を包み込むファイバー製や反発性に優れたウレタンは、首の負担を軽減するためストレートネック対策に有効です。

寝返りできる幅の枕を選ぶ

枕の幅は、寝返りを打てる余裕をしっかり確保できるサイズで選ぶことが大切です。人が睡眠中に寝返りを打つことには意味があります。寝返りを打つと布団に隙間ができるため体温を調整したり、体重がかかる位置が変わることで特定の箇所にかかる負担を軽減したりすることが可能です。

また、体を動かして血液やリンパの循環を促す役割もあります。頸椎周囲の血流を滞らせないようにすることはストレートネックの予防策です。寝返りをしっかりできるようにしておくために、左右に移動しても落ちないスペースを確保できる、頭3つ分以上の幅がある枕を選びましょう。

型崩れしにくい枕を選ぶ

枕はその後の使用のことも考えて型崩れしにくいものを選びましょう。ストレートネックの予防や改善に有効な枕をしっかり選んで使用しても、型崩れしてしまっては効果が期待できません。

枕の型崩れをできる限り防ぐためには普段のお手入れも大事ですが、耐久性の高い素材を使った枕を選ぶことも大切です。たとえば、パイプやファイバーなどは型崩れしにくい素材として知られています。

【噂には要注意】「ストレートネックは枕を使わない方がよい」は嘘

「ストレートネックの人は枕を使用しないほうがよい」という噂がありますが、間違った情報であるため注意してください。健康に関する噂は必ず事実であるかを確認してから実行することが大切です。

そもそも、枕には眠るときの体圧を分散させて頸椎への負担を軽減させる効果があります。首に負担をかけ続けることで、頸椎のカーブがまっすぐになってしまうストレートネックには、首への負担を軽減させる枕の存在が重要です。枕を使用しないと、状況をより悪化させてしまう場合もあるため気をつけなければなりません。

肩こりや首の不調にお悩みの方へのおすすめ枕６選

【丸洗いOK!】最高の眠りで脳をとからだを整える！
ブレインスリープピロー

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「ブレインスリープピロー」は美肌やダイエットに関係する成長ホルモンが分泌される 「黄金の90分」と呼ばれる時間を良質な眠りにすることを目的に作られた枕です。1年の中でも気候が変わりやすい四季を持つ日本において、最適な「黄金の90分」を生み出すために「頭を冷やす」「オーダーメイドを超えるフィット感」「常に清潔に使える枕」という3つのポイントにこだわっています。

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こんな方におすすめ！

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無重力枕 The Cubes

70個のキューブを両側から支えるという構造をしており、どんな姿勢でも頭にフィットし、どこにも負担のかからない寝姿勢を保ってくれる、人気のThe Cubes。 質の高い睡眠をサポートし、いびきの改善にも効果的。グラフェンという炭素素材を配合しており、一晩中使っても熱がこもることなく、細菌や臭いの発生も抑えてくれます。

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Luxesleep SLEEP＋PILLOW 低反発ピロー

頭・首・背中まで上半身を包み込み、横向き寝、仰向き寝と様々な寝姿勢に対応。上半身全体を枕が支えることで、首や肩に集中しがちな負担を軽減します。3分割に分かれた厚み約1cmの高さ調整シートが計8枚付属しており、セミオーダー感覚でご自身に合った枕へ。 ※高反発タイプもあります。

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スリープメディカルピロー

睡眠でお困りの方のお悩みを受けて理想の枕を開発したいというコンセプトのもと、愛媛大学と愛媛の企業が開発したスリープメディカルピロー。素材（パイプ・わた）の違いにより硬め、柔らかめをお選びいただけます。身体に合わせて自在に高さを調節でき、カスタマイズする喜びとともに快適な睡眠を手にしてください。

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ツインレストピロー

「しっかり」と「ふんわり」の2つの枕が一つになって、使い方いろいろ。ズラして、開いて、重ねて、その日の気分や体調に合わせて形状を変更でき、まるでラグジュアリーホテルで複数個の枕を使い眠るような心地よさをご体感いただけます。

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まとめ

慢性的なうつむきにより引き起こされるストレートネックは、日頃からの予防が大切です。姿勢に気をつけたり首のストレッチをしたりする方法も効果が期待できますが、毎日使用する枕をストレートネックに有効なものへ替えることも、対策になります。

日本最大級のベッドショールームをもつビーナスベッドでは、ベッドやマットレスなどだけではなく枕も豊富に揃っているため、自分に合う枕を探しやすく便利です。枕選びに不安がある場合には専門のアドバイザーによる案内も受けられます。

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武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
  https://artemi-stars.yokogawa-musashino.jp