枕なしで寝るとストレートネックは改善される？枕なしのメリット・デメリットや枕選びのポイントを紹介

枕は寝姿勢をサポートする寝具です。そのため基本的には使用したほうがよいとされていますが、枕が合わなかったり、枕がないほうが寝やすかったりする人もいるでしょう。しかし、枕を使わずに寝ると身体の不調につながる場合があります。

本記事では、枕なしで寝ると身体にどんな影響があるのかや枕なしのメリットとデメリットについて詳しく解説します。そのほか枕選びのポイントとおすすめ商品も紹介します。枕なしで寝たときの身体への影響が気になっている人や適切な枕を選びたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

枕なしで寝るのを好む人の特徴

ここからは、枕なしで寝るのを好む人の特徴を紹介します。主に5つあるので、それぞれ見ていきましょう。

ストレートネックの人

ストレートネックとは、本来はゆるやかなカーブを描いている人の頚椎（首の骨）が、まっすぐに近い状態（頚椎のカーブが30度以下）になることをいいます。原因としては、スマホ操作やパソコン作業などによって、首が前に出る姿勢を長時間続けてしまうことが挙げられます。ストレートネックの人は枕があると首が前に傾いてしまい、気道が狭くなって息苦しさを感じるため、枕なしで寝るのを好むと考えられます。

後頭部が絶壁気味の人

後頭部が平らな状態で絶壁気味の人は、首とマットレスが密着して頭が安定しやすくなるので、頭にかかる圧力を広範囲で分散できる傾向にあります。そのため、枕がなくても寝やすい場合があるでしょう。

うつ伏せ寝を好む人

うつ伏せ寝を好む人の場合、枕を使うと首が痛くなるため、枕なしのほうが寝姿勢が安定しやすいと感じるケースがあります。ただし、枕が身体に合わず痛みを感じている可能性もあるので、まずは使用している枕が自分の寝姿勢に合っているか確認してみましょう。うつ伏せ寝の場合、低めの枕がおすすめです。

寝返りが少なく仰向けで寝る人

枕には寝返りを助ける働きがあります。そのため、元々寝返りを打つ回数が少ない人は、枕がなくても寝やすい場合があるでしょう。また、横向き寝のときは枕がないと不自然な姿勢になって首が痛くなりやすいですが、仰向け寝は横向き寝よりも首への負担が少ないので枕なしでも熟睡できる場合があります。

柔らかいマットレスを使用している人

マットレスが柔らかいと身体が沈み込んで、後頭部や首とマットレスがぴったり合って安定感が生まれやすくなるため、枕なしでもあまり違和感なく寝られるケースがあります。そのほか、柔らかいマットレスで枕を使用すると頭が上がりやすくなります。寝姿勢が崩れると寝苦しさを感じやすく、枕が邪魔になるのも理由の1つでしょう。

枕なしを好む人が熟睡できる理由

上述したような特徴を持つ人が枕を使わなくても熟睡しやすい理由は、理想的な寝姿勢をキープできるからだと考えられます。理想的な寝姿勢とは、仰向け寝の場合は立ったときと同じように頚椎が自然なS字カーブを描いている状態をいい、横向き寝の場合は背骨と床がまっすぐ平行になる状態を指します。

理想的な寝姿勢をキープできると身体への負担が少なくなり、快眠につながります。ただし、枕を使って寝るのが苦手な人の中には、枕が身体に合わないために枕なしのほうがよいと考えている人もいます。まずは自分の枕が体型や寝姿勢に合っているか見直しをしてみることも大切です。

枕なしで寝続けると身体にどんな影響があるの？

枕なしで寝るのを好む特徴を持つストレートネックの人や絶壁気味の人などの場合、枕なしのほうが寝やすい、または枕を使わないほうが調子がいいと感じる人もいます。しかし、一時的にストレートネックが改善したように感じても首や肩に負担がかかりかえって症状が悪化してしまうケースもあります。また、上述した特徴に当てはまらない人が枕なしで寝続けると、身体の痛みや寝返りが打ちづらいなどのトラブルにつながる可能性があるので基本的には寝る時は枕を使用することをおすすめします。

枕なしで眠るのが向いている人・向いていない人

枕なしで寝るのが向いている人は、「枕なしで寝るのを好む人の特徴」の項目で紹介したこちらの内容に当てはまる可能性が高いです。

• 後頭部が絶壁気味の人
• うつ伏せ寝を好む人
• 寝返りが少なく仰向けで寝る人
• 柔らかいマットレスを使用している人

とはいえ、枕には理想的な寝姿勢をキープして身体への負担を軽減する目的があるので、基本的には枕を使って寝るほうがよいとされています。そのため、快適に寝られるように自分の体型に合った高さ・硬さの枕を選ぶことが大切です。

枕なしで寝るデメリット

枕なしで寝る場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。それぞれ見ていきましょう。

横向きで寝づらい

枕なしで横向きで寝た場合、頭とマットレスとの間に肩幅分の隙間ができて寝姿勢が崩れてしまい、寝づらくなる可能性があります。枕には横向き寝のときに頭を支える役割があるため、枕を使って楽に寝られる姿勢をキープできるようにしましょう。

寝返りが打ちづらい

枕には寝返りを助ける働きもあるため、枕を使わずに寝ると寝返りが打ちにくくなってしまう可能性があります。一般的に、人は寝ている間に20〜30回ほど寝返りを打っているといわれています。寝返りの回数が減ると熟睡できなくなったり、同じ姿勢が長時間続いて血行不良を引き起こしたりする場合があるので、枕を使って寝返りが打ちやすい環境を整えましょう。

首に痛みが出やすい

枕なしだと首とマットレスの間に隙間ができやすく、頭を支える首に負担がかかることがあります。首が痛くなったり、肩がこったりする原因になる可能性があるため注意しましょう。首にかかる負担を減らせるよう、首とマットレスの隙間を埋めてくれる適切な高さのある枕を使うことが大切です。

寝違えを起こしやすい

枕を使わずに不自然な姿勢で寝てしまうと、寝違えを起こしやすいでしょう。寝違えとは、一般的に首周りの筋肉が炎症を起こして痛みが発生する状態を指します。枕なしで寝て寝返りを打つ回数が減ると、首に負担がかかった姿勢のまま筋肉が凝り固まってしまい、寝違えにつながる可能性があります。寝違えを防ぐためにも、首をしっかりと支えられる自分の体型に合った枕を使うのがおすすめです。

いびきをしやすくなる

枕なしで寝た場合、首が上を向いて気道が狭くなり、いびきをしやすくなります。いびきが発生すると、睡眠の質が低下する可能性があるので要注意です。寝るときは枕を使い、枕は気道が圧迫されない適切な高さのものを選ぶようにしましょう。

顔がむくみやすくなる

枕なしで寝る場合、枕があるときより顔がむくみやすくなるケースがあります。枕がないと頭の位置が心臓よりも低くなり、水分や血液が溜まりやすくなるからです。血液の循環を妨げないためにも、枕なしで寝るのは避けたほうがよいでしょう。

枕なしで寝るメリット

基本的に、理想的な寝姿勢をキープするためには枕を使って寝るのがおすすめです。しかし、枕を使わないメリットも存在するので紹介します。

首のしわを防ぐことができる

仰向けで寝る際に枕が高すぎると、あごを引いた状態になりやすいです。首にしわが寄った状態が長時間続くと、しわが残ってしまう可能性があります。その点、枕なしで寝るとあごを引いた状態になりにくいため、首のしわ防止につながる場合もあるでしょう。

ただし、仰向け寝のときに首にしわが寄る原因として、枕が高すぎて体型に合っていない可能性も考えられます。まずは枕を見直しして、自分に合った適切な高さのものを選ぶのがおすすめです。

肩こりなどの不調が改善する可能性がある

枕の高さが合わないためにいびきや肩こり、首の痛みが起こっている場合、枕なしで寝ると一時的に身体の不調が改善することがあります。しかし、ずっと枕なしで寝続けてしまうと身体に負担がかかる可能性があります。枕を使わない選択をするよりも、自分の身体に合った枕を使っているかチェックしましょう。

枕選びのポイント

ここからは、枕選びのポイントを紹介します。自分の身体に合ったものを選べるよう見ていきましょう。

高さ

理想的な寝姿勢をキープするためには、枕の高さが重要です。枕の適切な高さは好みの寝姿勢や年齢、性別、体型によっても異なります。仰向けで寝る人は首の骨（頚椎）のゆるやかなS字カーブをキープできる高さの枕、横向きで寝る人は首の骨がまっすぐになる姿勢を保てる高さの枕を選ぶのがポイントです。

男性や大柄な人はS字カーブがはっきりしている傾向にあるため、やや高めの枕のほうが合いやすいでしょう。一方、女性や細身の人は一般的に男性よりもS字カーブが浅くなるので、やや低めの枕のほうが向いています。自分の体型に合った枕の高さがわからない人は、枕の中材を入れ替えるなどして高さを調整できるタイプを選ぶのもおすすめです。

形状・大きさ

枕を選ぶ際は、形状や大きさもチェックしておきましょう。寝返りが多い人は枕が小さすぎると頭が落ちてしまうため、横幅のあるものを選ぶのがおすすめです。一般的に、枕の横幅は頭3つ分のサイズがあるとよいとされています。また、枕の形状についても自分の好みや寝姿勢によって選ぶとよいでしょう。枕のサイズは主に3種類あり、サイズと向いている人は以下のとおりです。

• 小さめ：約50×35cm・・・小柄な人
• 標準（Mサイズ）：約63×43cm・・・一般的な体型の男女
• 大きめ（Lサイズ）：約70×50cm・・・寝返りが多い人、大柄な人

枕の形状は以下のとおりです。

• 標準・長方形型：最も一般的な形。慣れ親しんだ形がよい人
• 首元安定型：首と頭に合わせてS字にカーブしている形。首と頭をしっかり支えたい人
• 頸椎支持型：枕の中央部にくぼみがあるなどさまざまな形がある。頚椎に負担がかからない枕がよい人
• 横向き対応型：寝返りが打ちやすい形。横向き寝に適した枕を使いたい人

素材

枕の素材によって寝心地や機能性が変わるので、快適に寝られる自分の好みに合ったものを選びましょう。

• パイプ素材：ストローを細かく切ったような形。通気性・耐久性に優れている
• ポリエステルわた：ふわふわと柔らかく、クッション性が高い
• そばがら：通気性・放湿性に優れている。夏におすすめの天然素材
• 羽毛や羽根：通気性・吸湿性・保温性が高い
• 低反発ウレタン：フィット感があり、包みこまれるような寝心地
• 高反発ウレタン：サポート力があり、寝返りが打ちやすい

また、素材によっては抗菌防臭や触れると冷たい接触冷感機能がついているもの、洗えるものなどがあります。寝心地だけでなく、機能性も重視して選ぶとよいでしょう。

ストレートネック対策におすすめの枕

高さ調節ができる枕

枕以外の寝具の見直しも重要

快眠のためには、枕以外の寝具の見直しも重要です。マットレスは寝返りがスムーズにできる体圧分散性に優れたものを選びましょう。掛け布団は寝床を快適な温度に保てるように、吸湿性や保温性が高いものを選ぶのがおすすめです。枕だけでなく、そのほかの寝具も身体に合っているか見直しましょう。

安眠できる睡眠環境とは？

安眠するためには、睡眠環境を整えることも大切です。押さえておきたいポイントとして、「温度・湿度」「明るさ」「防音対策」の3つがあります。それぞれ解説します。

温度・湿度

心地よく寝るためには、寝室の室温と湿度に気を配りましょう。室温は夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が目安になります。エアコンやサーキュレーター、暖房器具などを使用して適温になるよう調整するのがおすすめです。

また、過ごしやすい湿度の目安は50～60％です。エアコンの除湿機能や加湿器を使って、適正な湿度をキープできるとよいでしょう。

明るさ

消灯後の寝室の明かりは暖色系の柔らかい光で、0.3～1.0ルクス程度（うっすらと何かが見える程度の明かり）がよいとされています。寝室の窓の近くに明るい街灯や看板がある場合は、遮光カーテンを利用して外部の明かりを遮るのがおすすめです。寝つきをよくするために寝室の明るさにも注意しましょう。

また、寝る直前まで明るい光を見ていると、睡眠を促すホルモンの分泌が妨げられる場合があります。特にスマホなどが発するブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性があるので、就寝前の使用は控えておきましょう。

騒音対策

外からの騒音が気になる場合は、騒音対策を行いましょう。防音機能があるカーテンを利用するのもおすすめです。そのほか、耳栓をするのも有効です。身体がリラックスできるよう騒音対策を行って、安眠につなげましょう。

ストレートネック対策に効果的なストレッチ3選！

枕や寝具を見直すことも大切ですが、ストレートネックが気になる場合は日常的に首周りのストレッチを行うことも効果的です。最後におすすめのストレッチ3つをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

首を前後に傾けるストレッチ

1. 床または椅子に座る
2. ゆっくり下を向く
3. ゆっくり上を向く

ゆっくり首を上下に動かし、首の前後の筋肉が伸びてる感覚を覚えましょう。下を向くときに両手で頭を抑えることで、より負荷がかかります。呼吸も忘れずに行いましょう。

首を左右に傾けて胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ

1. 片方の手で、反対側の胸上部を抑える
2. 抑えている側と反対方向へ首を向ける
3. 向けた首をやや後ろ側へ動かしていく
4. 反対側も同様に行う

胸鎖乳突筋がグーっと伸びている感覚がわかるはずです。ポイントはグイっと急に伸ばさずゆっくりと伸ばすことです。

タオルで首を引っ張るストレッチ

1. フェイスタオルを用意する
2. フェイスタオルを首にかける
3. 頭を軽く後ろに倒し、タオルを後頭骨あたりに引っかける
4. 両手でタオルの端をもち、斜め上に引き上げる

引き上げたときに首は後ろへ、タオルを斜め上へ引っ張り合うようにするとより負荷がかかります。無理しない程度に行いましょう。

まとめ

枕なしで寝るのを好む人の特徴として、ストレートネックの人や後頭部が絶壁気味の人、柔らかいマットレスを使用している人などが挙げられます。しかし、枕なしで寝ると首に負担がかかってしまう可能性があります。寝返りが打ちづらかったり、首の痛みや寝違えの原因になる場合もあるため、基本的に枕は使用したほうがよいでしょう。枕を使って寝るのが苦手な人の中には、枕の高さが身体に合わないために寝づらさを感じていることもあるので、枕の見直しをすることが大切です。枕なしで寝るデメリットを把握した上で、今回紹介した枕選びのポイントやおすすめの商品を参考にして、自分の体型に合った枕を選びましょう。